Le sommeil des pré-ados et ados : comprendre pour mieux les accompagner.

Je le vois souvent chez les familles que j’accompagne : quand les enfants grandissent, le sommeil devient un sujet délicat.
Le préado qui traîne au moment du coucher, l’ado qui ne veut plus se lever le matin, les week-ends où tout le monde dort jusqu’à midi… et les parents un peu perdus face à ce nouveau rythme.

Alors que se passe-t-il exactement à cette période ? Et surtout, comment peut on, en tant que parents, les aider à retrouver un équilibre ?

Leur besoin de sommeil reste élevé (même s’ils disent - pensent  le contraire !)

Entre 10 et 18 ans, le cerveau et le corps se transforment à vitesse grand V.
Les ados ont encore besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit pour bien récupérer.
Il y a souvent des “voleurs de sommeil” :  les devoirs, les écrans, les copains et l’envie d’indépendance, les poussent à  raccourcir leur nuit. 

Résultat : ils accumulent une fatigue chronique qu’ils essaient de “compenser” le week-end ou lors des vacances scolaires… sans vraiment y parvenir.

Pourquoi ils se couchent plus tard : la fameuse “retard de phase”

Ce n’est pas de la paresse — c’est biologique !
Avec la puberté, leur production de mélatonine (l’hormone du sommeil) se décale.
Elle arrive plus tard dans la soirée, donc l’endormissement aussi.

Le problème, c’est que les horaires scolaires, eux, ne changent pas. 
Et c’est là que les ados se retrouvent pris entre deux rythmes :

• leur horloge interne, qui voudrait dormir tard ;

• et la réalité du quotidien, qui les oblige à se lever tôt.

Ce décalage explique la somnolence matinale, le manque de motivation ou les sautes d’humeur, en plus de tout le chamboulement hormonal qui opère !

📱 Les écrans : le pire ennemi du soir

C’est souvent le point le plus difficile à gérer à la maison.
La lumière bleue des écrans bloque la mélatonine et retarde l’endormissement.
Et au-delà de la lumière, les jeux, vidéos ou discussions sur les réseaux stimulent le cerveau à un moment où il aurait besoin de ralentir.

Je conseille souvent aux parents de fixer un cadre par rapport à l’usage des écrans. L’idéal serait au minimum 1h avant le coucher.

Cela est à évaluer en fonction de l'âge de l’enfant et des besoins d’utilisation d’écran. 

 Il y a d’autres choses à proposer a la place de l’écran :  lecture, dessins, écouter de la musique douce, échanges en famille ou simplement ne rien faire !

 Quelques clés simples pour améliorer leur sommeil :

Voici ce qui fait vraiment la différence :

🛏️ Un environnement apaisant

Chambre aérée, sombre, bien rangée et propre.

Literie et draps régulièrement changés.

Un espace hors du lit pour se poser et recevoir les amis ( le lit c’est pour dormir)

⏰ Des horaires réguliers

Pas besoin d’être militaire, mais un rythme stable aide énormément leur horloge interne à se recaler.

🍎 Des repas légers le soir

Éviter les plats gras ou très sucrés le soir, ainsi que les boissons avec de la caféine.
Privilégier un dîner simple et digeste — riz, légumes, œufs, banane…

🧘‍♀️ Des rituels de détente

Un moment calme avant le coucher , à discuter avec l’adolescent pour trouver ce qui lui convient et surtout ce dont il a besoin.

Quand la fatigue devient trop présente :

Si ton ado est épuisé en permanence, irritable ou démotivé, il ne faut pas banaliser.
Un manque de sommeil prolongé peut affecter l’humeur, la concentration et même la santé physique.

Parfois, un petit accompagnement suffit à remettre en place un rythme plus sain — et à apaiser tout le quotidien familial 💛

Attention aussi à prendre en compte son environnement social, et ses fréquentations. 

Les ados ont besoin qu’on comprenne leur rythme autant qu’on le structure.
Ils ne dorment pas “mal” par provocation, mais parce que leur corps change.
En ajustant les routines, en limitant les écrans et en préservant des soirées calmes et en famille on peut vraiment transformer leurs nuits (et leurs matins!).